Ernährung im Einklang mit den Zyklusphasen
Möchtest du deinen Körper in den verschiedenen Phasen des weiblichen Zyklus optimal unterstützen? Mit der richtigen Ernährung kannst du zu einem gesunden Hormonhaushalt beitragen, Beschwerden wie PMS lindern und dein Wellbeing beflügeln.
Du möchtest deine Hormone in Balance bringen und Beschwerden wie PMS, Periodenbeschwerden, Akne, Haarausfall, Stimmungsschwankungen oder Gewichtsprobleme loswerden? Du willst dich endlich rundum wohl in deinem Körper fühlen? Dann ist Ernährung im Einklang mit deinem Zyklus ein hilfreicher Weg.
Denn mit Zyklus-Food bringst du deine Hormone ganz einfach ins Gleichgewicht. Diese Form der zyklischen Ernährung funktioniert „bodysynchron“, da du dein Leben an deinen Körper anpasst - und nicht umgekehrt!
Aber wie funktioniert eine zyklische Ernährung überhaupt? Als Frau durchläufst du in deinem Menstruationszyklus jeden Monat vier verschiedene hormonelle Phasen: Menstruation, Follikel-Phase, Eisprung und Luteal-Phase.
Während der Follikel-Phase und dem Eisprung ist dein Stoffwechsel langsamer, weshalb du leichtere Kost, wie Smoothies, gedünstetes Gemüse oder Salate gut verträgst. Innerhalb der Luteal-Phase und der Menstruation dagegen nimmt deine Körpertemperatur durch den Abfall an Östrogen ab, weshalb du wärmendere Gerichte, wie etwa deftige Eintöpfe, benötigst, um dich wohlfühlen. Aber auch spezielle Lebensmittel sind in den verschiedenen Phasen hilfreich. Was sollte man in welcher Zyklusphase essen?
1. Menstruation
Dein Körper hat mit der Menstruation viel zu tun und du verlierst einiges an Blut. Deswegen brauchst du jetzt besonders nährstoffreiche Lebensmittel, die deinen Mineralstoffhaushalt mit Eisen und Zink aufstocken und dich mit Proteinen und gesunden Fetten versorgen. Packe Kidneybohnen, rote Bete, Grünkohl und Pilze auf deinen Teller. Erhöhe deine Aufnahme an gesunden Fetten, Eisen, Zink und Vitamin E (hilft bei Bauchkrämpfen) durch Sesam, Sonnenblumenkerne und Maroni. Hanfsamen versorgen dich mit Omega-3- Fettsäuren, die bei Regelschmerzen ebenfalls ausgleichend wirken können. Verzichten solltest du in dieser Zyklus-Jahreszeit möglichst auf Alkohol, Koffein und fettiges Fast Food. All das kann mögliche Beschwerden während der Periode verschlimmern.
2. Follikel-Phase
Frische pflanzliche Kost lässt deine Energie im hormonellen Frühling empor schnellen. Konzentriere dich vor allem auf Phytoöstrogene, die sich etwa in Tempeh oder Brokkoli finden. Sie können dich beim Aufbau des Östrogenspiegels gut unterstützen. Auch probiotische Lebensmittel, die deine Darmflora auf den Eiprung und den damit verbundenen Hormonschub vorbereiten, sind jetzt super geeignet: Sauerkraut, Kimchi, Miso oder pflanzliche Joghurts. Da im Frühling und Sommer dein Stoffwechsel etwas langsamer wird und dieser die Nährstoffe deiner Nahrung besser verwertet, solltest du auf leichte, weniger kalorische Kost setzen. Gedünstetes Gemüse, etwa Karotten, Zucchini, Erbsen oder auch frische Sprossen und Kräuter wie Petersilie sind jetzt genau richtig. Besonderer Tipp: Avocados! Sie helfen deinem Körper beim Übergang vom Frühling in den Sommer und unterstützen die Produktion des Zervixschleims.
3. Eisprung
Aufgrund deines Eisprungs hast du in dieser Phase deines Zyklus sehr viel Power und brauchst weniger energiereiche Kost. Daher sind kalorienarmes frisches Gemüse, Blattsalate und Obst ideal für dich. Wegen des Eisprungs steigt auch deine Körpertemperatur - ausgleichend wirken Rohkost-Salate, selbstgemachte Smoothies und Säfte. Empfehlenswert sind folgende Gemüsesorten: Okraschoten, Spargel, Rosenkohl, Mangold, Chicorée, Endiviensalat, Spinat und Lauch. Sie enthalten größere Mengen des Antioxidans Glutathion, das deine Leber beim Abbau von überschüssigem Östrogen unterstützt. Und die Ballaststoffe in rohem Obst und Gemüse verbessern den Durchfluss des Nahrungsbreis durch den Verdauungstrakt, sodass von der Leber verstoffwechseltes Östrogen schneller ausgeschieden werden kann. Wenn du gelegentlich ein Glas Wein oder eine Tasse Kaffee liebst, ist jetzt der Zeitpunkt dafür - denn nun verkraftet dein Körper diese Substanzen am besten.
4. Luteal-Phase
In dieser hormonellen Jahreszeit benötigst du energiereichere Kost als zuvor, da dein Stoffwechsel hochfährt und du Nahrung schlechter verwertest. Stärkereiches Gemüse wie Kartoffeln, Süsskartoffeln, Pastinaken oder Kürbis sowie Getreidesorten wie Naturreis oder Hirse machen dich lange satt und beugen Essattacken vor. Setze auf ballaststoffreiches Obst wie Äpfel und Birnen, um deinen Darmtrakt bei der Ausscheidung von Östrogen zu unterstützen. Auch Trockenfrüchte wie Datteln und Rosinen sowie Flohsamenschalen können in der Phase dabei helfen. Grünes Blattgemüse, Sellerie und Gurke auf deinem Teller verhindern Wassereinlagerungen, unter denen jetzt viele Frauen leiden. Verzichte in der Zeit möglichst auf Zucker und künstliche Süssungsmittel (z.B. in Softdrinks), Alkohol, Fleisch, Milch und Salz - all das bringt deine Hormone in dieser Jahreszeit aus dem Gleichgewicht, verstärkt PMS und kann in der kommende Phase Menstruationsbeschwerden verursachen und verschlimmern.
Ein Gastbeitrag von Jessica Roch, Autorin & Bloggerin, zertifizierte vegane Ernährungsberaterin & Zykluscoach www.bodysynchron.de
